Ideální denní harmonogram pro snížení vašeho krevního tlaku

Zpět na
Magazín o zdraví a prevenci

Ideální denní harmonogram pro snížení vašeho krevního tlaku

Většině mužů dělá starosti spousta „nedůležitých“ čísel: správný ročník vína, počet gólů vstřelených oblíbeným hráčem, umístění oblíbeného klubu, cena vytouženého modelu auta nebo počet gigabytů v iCloudovém úložišti. Ano, v porovnání se skutečně důležitými čísly, jako je třeba váš krevní tlak, se všechna další čísla dají považovat za nedůležitá.

Znáte hodnoty svého krevního tlaku? Víte, co znamenají a co způsobuje vysoký tlak? Rychlá nápověda: Obezita, sedavý styl života, kouření a genetické vlohy – to je jen několik základních příčin. S tím, jak se cévy stahují, musí srdce čerpat stejný objem krve skrze užší prostor. S postupem času zátěž kladená na oběhový systém zvyšuje riziko mrtvice a srdečních chorob. Vysoký krevní tlak může dokonce potlačit proudění krve do penisu, takže erekce je pro muže stále obtížnější. 

Podle Národního centra pro zdravotní statistiky má 32 % mužů ve věku od 45 do 54 let vysoký krevní tlak a u mužů s hypertenzí (krevním tlakem 140/90 nebo vyšším) je čtyřikrát větší pravděpodobnost infarktu než u mužů s tlakem nižším než 120/80. Pokud ovšem trpíte vysokým krevním tlakem, můžete pro sebe hodně udělat. Léky v průměru sníží krevní tlak o sedm bodů, ovšem toho stejného můžete dosáhnout i úpravou stravování a změnou životního stylu. Potřebujete plán? Přinášíme vám ukázkový den vašeho života, který vám pomůže zajistit nízký tlak.

Ovesná kaše pro snížení cholesterolu

6:00 Dejte si misku ovesné kaše s plátky banánu a s rozinkami.

Rozpustná vláknina v ovesných vločkách snižuje hladinu cholesterolu, což se pozitivně projeví na vašem krevním tlaku. Největší přínos ovšem mají banány a rozinky. Obojí je doslova nabito draslíkem, který snižuje krevní tlak. Různé studie potvrdily, že pokud je váš denní příjem draslíku nižší než doporučených 3500 mg, vystavujete se riziku vysokého tlaku. Kaši zapijte čajem, který je bohatý na flavonoidy – antioxidanty, které zlepšují schopnost cév uvolnit se. Kromě toho, že ovesná kaše zapůsobí na váš krevní tlak, je jedním z 10 karbohydrátů, po kterých vám svaly porostou jako houby po dešti. Přečtěte si také, které potraviny vám pomohou snížit krevní tlak.
 

Plavání jako prevence

6:30 - Jděte si zaplavat, zaběhat nebo na procházku.

Jedna z nejrozsáhlejších dlouhodobých studií zabývajících se snižováním tlaku provedená ve Finsku sledovala po dobu 11 let skupinu 17 441 zdravých dospělých osob. Zjistilo se, že se zvyšující se fyzickou aktivitou se výrazně snižuje riziko hypertenze. Muži, kteří byli fyzicky nejaktivnější, vykázali v porovnání s těmi méně aktivními snížení až o 41 %. Další studie ukázaly, že pouhých 20 minut středně náročného cvičení dvakrát týdně vám zajistí nízký krevní tlak.

Finští vědci také zjistili, že obézní muži účastnící se studie měli o 66 % vyšší riziko hypertenze než muži s BMI nižším než 25. Z toho vyplývá, že tím nejúčinnějším, co můžete pro svůj stabilně nízký krevní tlak udělat, je zhubnout a udržovat si normální hmotnost. Pokud chcete začít běhat, jedná se o skvělý začátek a my vám fandíme.
 

Zdravá řecká jídla

12:30 - Najezte se v řeckém stylu 

Už jste nejspíš slyšeli o přínosech středozemního způsobu stravování pro vaše zdraví. Obzvláště příznivé je pak pro udržení nízkého tlaku. Pětiletá studie sledující více než 20 000 Řeků bez hypertenze zjistila, že strava s malým obsahem nenasycených tuků a červeného masa bohatá na olivový olej, zeleninu, celozrnné pokrmy, fazole, ovoce a ryby měla dramatický vliv na krevní tlak. Uvádí to zpráva Americké společnosti pro klinickou výživu. A ideální oběd? Špenátový salát s kousky tuňáka bohatého na proteiny, s olivovým olejem a rajčaty. 
 

Mačkání tenisového míčku

15:30 - Mačkejte tenisový míček 

Studie McMasterovy Univerzity v Hamiltonu v americkém Ontariu zjistila, že isometrická cvičení rukou přispívají k větší pružnosti cév, což snižuje systolický krevní tlak o 15 bodů. Stejných výsledků dosáhnete i při použití ručního posilovače. Odcvičte čtyři 2minutové sady tohoto cvičení třikrát týdně.

Alternativní aktivita: Zírejte na své břicho

Hledání vnitřního klidu má své výhody. Podívejte se na řeholníky, například na buddhistické mnichy: Žijí velmi dlouho a nemají vysoký tlak. Dvě dvacetiminutové transcendentální meditace denně, během kterých se odříkává mantra, můžou snížit systolický krevní tlak v průměru o 10 bodů, jak ukázala studie provedená na konci 90. let minulého století, při které bylo po dobu 9 měsíců pozorováno 200 účastníků.
 

Miska s jogurtem a ovocem

16:00 - Posvačte jogurt 

Jeden kelímek bílého jogurtu vám dodá 18 % draslíku a 49 % vápníku potřebného denně ke snížení vysokého tlaku. Do jogurtu si přimíchejte borůvky. Kromě toho, že pomáhají snížit tlak, jsou borůvky jednou ze 7 potravin, které okamžitě nabudí vaše libido.

Steak z tuňáka

19:00 - Večeřte chytře.

Neváhejte a dopřejte si steak – samozřejmě libový. Červené maso nepředstavuje problém. Nepříznivě na krevní tlak působí pouze tuk z masa. Vyhněte se proto tučnému roštěnci či kotletě a sáhněte raději po libovém steaku nebo svíčkové. 
Ještě lépe uděláte, pokud si uděláte steak z tuňáka. Omega-3 nenasycená mastná kyselina obsažená v tuňákovi posiluje srdeční sval a zabraňuje vzniku krevních sraženin. Zmírňuje také záněty arterií, což pomáhá ke snížení tlaku.

Nezapomeňte méně solit

A hlavně nezapomínejte, že není vhodné solit. Sodík zvyšuje krevní tlak, tudíž omezení jeho příjmu bude mít pozitivní efekt. Zde je důkaz: Během 3měsíční studie Koloradské univerzity bylo 35 osob s mírnou hypertenzí rozděleno do dvou skupin. Jedna skupina snížila příjem soli na méně než doporučených 2400 mg denně, druhá skupina příjem soli nezměnila, ale začala pravidelně cvičit. Výsledky? Lidé ze skupiny, která konzumovala méně soli měla v průměru o 16 bodů nižší systolický tlak. Oproti tomu účastnící, kteří pravidelně cvičili, ale nesnížili přísun soli, měli tlak pouze o 5 bodů nižší.

Víno pro zdravé srdce

20:00 - Dopřejte si drink. 

Jeden nebo dva alkoholické nápoje denně mohou podle 22leté studie nemocnice Harvard University Brigham and Women’s Hospital zkoumající 14 000 účastníků mírně snížit krevní tlak. V umírněném množství alkohol chrání cévy. Pokud jste abstinent, můžete podobných výsledků dosáhnout pomocí hroznové šťávy. Složky obsažené ve slupkách hroznů odrůdy Vitis Labrusca dokážou při konzumaci 340 ml jejich šťávy denně snížit krevní tlak v průměru o šest bodů. Pokud se potřebujete dozvědět, jaké víno pít, přečtěte si o 10 nejlepších nápojích před spaním.
 

Přepněte telefon do tichého režimu

21:00 - Přepněte telefon do tichého režimu. 

Podle italských vědců, kteří v roce 2013 zveřejnili svou zprávu, může zvonící telefon nárazově zvednout tlak až o 7 bodů. Před odchodem do postele proto telefon vypněte. Zkontrolujte textové zprávy naposledy hodinu před tím, než půjdete spát. 

Relaxujte s MBSR

21:30 - Relaxujte s MBSR.

Chronický stres zvyšuje podle odborného časopisu Science Journal of Psychology pravděpodobnost vzniku hypertenze. Na úzkost ovšem existuje „protilátka“: Metoda Mindfullness-based stress reduction neboli MBSR představuje způsob eliminace stresu na základě všímavosti (anglicky mindfulness), tedy prostřednictvím hlubšího vnímání a uvědomování si stresových podnětů. U účastníků studie provedené v roce 2013 a zveřejněné v časopise Psychosomatic Medicine dokázala tato metoda snížit tlak o téměř 5 bodů. Mnoha způsoby může váš život zlepšit také jóga. Pokud se naučíte pozice v józe, nejenže se vám sníží krevní tlak, ale navíc budete schopni okořenit svůj sexuální život.

Léky na vysoký tlak

22:00 - Vezměte si statin.

Pokud před spaním užíváte léky na snížení hladiny cholesterolu, děláte dobře. Výsledky nedávného výzkumu ukázaly, že užívání léků s obsahem statinu na snížení cholesterolu vede zároveň k výraznému snížení systolického i diastolického krevního tlaku. Studie realizovaná Kalifornskou univerzitou v San Diegu sledovala více než 1000 mužů a žen, kteří měli LDL, tedy „špatný“ cholesterol v normě (nepotřebovali tedy užívat statin). Když přesto začali statin užívat, jejich krevní tlak se snížil. Toto zjištění může pomoci vysvětlit nižší riziko mrtvice u osob užívajících statin, protože mezi cholesterolem LDL a rizikem mrtvice není významná souvislost a rizikovým faktorem je zde krevní tlak.

Související články

Odebírat novinky na téma Krevní tlak

Souhlasím, aby společnost HARTMANN - RICO a.s. zpracovávala moje a e-mailovou adresu za účelem zaslání nabídky produktů a služeb. Další informace ke zpracování, včetně možnosti odvolání souhlasu, naleznete zde.