Proč a jak začít s otužováním

Zpět na
Magazín o zdraví a prevenci

Proč a jak začít s otužováním

Na jaře jsme pekli kváskové chleby, učili se šít na stroji a vyráběli roušky. V podzimní koronavirové vlně západní společnost objevila kouzlo otužování. Taky jste zaznamenali otužovací výzvy nebo vám někdo líčil, jak mu populární metoda ledového muže Wima Hofa změnila život? Co za novodobým fenoménem stojí? Otužování patří mezi jednu z nejpřirozenějších a taky finančně i časově nejefektivnějších forem posilování imunity. Pojďme to zkusit spolu. Krok po kroku.
6 min

Výhody otužování

Vytrvalost, odhodlání a drkotající zuby. Otužování je životní styl, je to cesta. Když s otužováním začnete, první příznivé účinky se dostaví zhruba za měsíc. Vyplatí se vám hned na několika frontách – nejen že posílíte imunitu a zlepší se vaše tělesná zdatnost, ale také upevníte svoji vůli, odbouráte přebytečné tuky v těle, naučíte se lépe pracovat se stresem a zmírní se i případná deprese. Působením chladu navíc dochází k rozšíření cév, a tím i k lepšímu proudění krve. Pokud jste tedy například po úrazu a trápí vás bolesti, právě otužování pro vás může být pro své analgetické účinky vhodnou doplňkovou léčbou.

„S otužováním jsem začal na Silvestra roku 2018, kdy mě kamarád nadšený do zimního plavání přemluvil, abych s ním jel na závody. To byl impuls k tomu, že jsem se pustil do tréninku výdrže ve studené vodě. Kamarád se kvůli zdravotním důvodům nakonec zúčastnit nemohl a já se rozhodl, že do toho půjdu i sám. Od té doby mi otužování v řece zůstalo. Doteď se otužujeme spolu,” popisuje své zkušenosti Ondřej Haluza, náš kolega a procesní konzultant Hartmann Česká republika

6 důvodů proč se otužovat

Co se při otužování děje v našem těle?

Otužováním se zvyšuje hladina leukocytů (bílých krvinek) a cytokinů (proteinů důležitých při imunitní odpovědi) v krvi. Tím se zrychluje obranná reakce na cizorodé látky. Díky produkci endorfinů (hormonů štěstí) a adrenalinu (hormon dřeně nadledvinek), které se nám ve větší míře vyplavují do těla, cítíme příjemný pocit po těle i na duši.

 

Při otužování se vyplavuje adrenalin a endorfiny

Pravidla zdravého otužování

U otužování se držte zlatého pravidla „všeho s mírou“. Extrémy totiž mohou vést k poruchám termoregulace – hypotermii nebo hypertermii. K hypotermii (neboli podchlazení) dochází při poklesu tělesné teploty při nadměrných ztrátách tepla pod 35 °C a k hypertermii (přehřátí organismu) při překročení teploty 37 °C. Ty mohou způsobit zhoršení funkce ledvin, změny krevního tlaku, zhoršení proudění krve, dehydrataci a kolaps. Abychom těmto nežádoucím situacím předešli, stačí se držet sedmi jednoduchých zásad. 

7 pravidel zdravého otužování

Otužování krok za krokem

1. Oblékejte se jako cibule 

Mrzne až praští a vy vyrážíte na výlet? Neoblékejte se víc než je třeba – zvlášť, když budete v pohybu. Pro jednou vyměňte péřovou bundu za tenčí větrovku a vrstvěte. Ideálně začněte od funkčního spodního prádla, které tvoří první sací vrstvu. Ta slouží především k dobrému odvádění potu a zabraňuje tepelným ztrátám organismu. Druhou izolační vrstvu v podobě fleecových materiálů také nepodceňte. Jde o to, aby byl ve struktuře materiálu a mezi tělem a jednotlivými vrstvami oblečení vzduch, který izoluje. Třetí ochranná vrstva tvoří bariéru mezi organismem a okolím a chrání tělo před nepříznivým počasím. Ideálně zvolte nepromokavou, ale prodyšnou bundu a kalhoty. Při zimních procházkách myslete i na kvalitní ochranu rtů – vyzkoušejte 100% přírodní balzám na rty pro suché rty s olejem ze semen černého bezu a výživným bambuckým máslem.

Vrstvěte své oblečení a nezapomínejte na ochranu rtů

2. Otužujte se studenou vodou 

Základem otužování je tzv. domácí otužování. Myslete především na to, že všechno má svůj čas – ledové vodě předchází voda studená a té zase vlažná. Začněte od končetin, teprve potom přecházejte nahoru k tělu. Studenou sprchu si dávejte ráno, protože tehdy má největší účinek – můžete se otužovat i večer, ale ranní kúru tím nikdy plně nenahradíte. Navíc je třeba se sprchovat dvakrát déle než ráno. V zimě se takto ochlazujte 1 až 3 minuty, v letních měsících 3 až 5 minut a poté se důkladně osušte ručníkem. Pokud zvolíte masážní osušku, dosáhnete ještě intenzivnějšího prokrvení pokožky. Každodenní rituál si zpříjemníte sprchovým gelem Ranní budíčkem 2 v 1 s výtažky z citronové trávy a guarany nebo sprchovým gelem Dobrá nálada s vůní šťavnaté maracuji a grapefruitu, která vám do nového dne dodá pořádnou porci energie.

S otužováním začněte doma ve sprše

3. Místo ranní kávy začněte den tréninkem 

Hned po ranní sprše si zacvičte. Jde o to, abyste se po důkladném zchlazení co nejdřív zahřáli. Je vědecky dokázáno, že sportovní činnost v ranních hodinách zvyšuje aktivitu a pozornost během dne, zlepšuje náladu a kvalitu spánku v noci. Základem úspěchu je najít cvičení, které vám vyhovuje – někdo si po ránu radši zaběhá, jiný zajde do fitka na HEAT a další dá přednost klidnému cvičení pilates. Očistný účinek pravidelného cvičení umocníte doplňkem stravy 3 bylinky na odvodnění a odvodňujícími šumivými tabletami, jejíchž hlavními složkami jsou kopřiva, petržel a jalovec. A koneckonců – proč si po cvičení ke snídani nedopřát i šálek dobré kávy? 

Hned ráno si zacvičte a po tréninku si dopřejte šálek kávy

4. Otužujte se ve finské sauně

Když panuje krutá zima a na pláž zalitou sluncem se nedostaneme, můžeme se vyhřát a načerpat novou energii ve finské sauně. Nejen že účinně odvádí toxické látky z těla, ale silné prohřátí posiluje funkci krevního oběhu, termoregulaci organismu a odstraňuje potíže jako syndrom studených nohou. Pro začátečníky je vhodné začít s infrasaunou (45 až 55 °C) nebo vlhkou tropickou saunou (50 až 60 °C) – pro srovnání ve finské sauně se teploty pohybují mezi 90 až 105 °C. Do sauny si nezapomeňte přibalit masážní olej se smyslnu vůní Ylang-Ylang. Stačí zavřít oči a rázem se ocitnete v Polynésii, kde Ylang-Ylang neboli Kananga vonná kvete. Mezi jednotlivými cykly si můžete promasírovat krční páteř. To vás skvěle uvolní a účinky saunování ještě zintenzivní

Čas od času si dopřejte relax ve finské nebo tropické sauně

5. Skočte do rybníka, jezera nebo ledové kádě

S otužováním ve studené vodě začněte na podzim nebo už v létě. Nezáleží na tom, jestli se budete koupat v rybníku, jezeře nebo v ledovém sudu doma na zahradě – jde především o to, abyste se cítili dobře a uvolněně. Vždy se lehce rozcvičte a zimní plavání si dopřejte maximálně 2krát až 3krát týdně. Plavte vždy při břehu, abyste mohli kdykoliv vylézt. Možná budete mít ze začátku pocit, že vás řeže tisíce ledových nožů, a proto nezapomeňte zhluboka a hlavně pravidelně dýchat. Jakmile z vody vyjdete, můžete pociťovat lehký třes. Nepotlačujte ho. Tělo se zahřívá a je to přirozené. Osušte se suchým ručníkem a poté se pomalu oblečte. Přitom se neustále pohybujte, běhejte nebo si zacvičte a pijte po doušcích teplý čaj. Pokud vám bude přesto po procházce zima, sáhněte po hřejivém balzámu Kneipp s arnikou. Základem otužování je pravidelnost a ne jednou prožít extrémní situaci.

Ve studené vodě neplavejte:

  • déle než 20 minut ve vodě chladnější než 15 °C,
  • déle než 10 minut ve vodě chladnější než 10 °C,
  • déle než 5 minut ve vodě chladnější než 4 °C.

Otužujte se postupně a začněte už na podzim nebo v létě

6. V zimě běhejte jen v šortkách

Pokud už jste ostřílení otužilci, v zimních měsících můžete tuto kratochvíli spojit se sportem. Mějte však na paměti, že toto si nemůže dovolit každý – předpokladem je velmi dobrý zdravotní stav prověřený lékařem. Chystáte se běhat nebo na běžky? Nechte pro jednou bundu i mikinu doma a vyrazte ven jen v termotriku. Hned po příchodu domů si uvařte horký čaj, převlečte se do suchého a až se adaptujete na změnu teplot, dopřejte si i teplou vanu. Do koupele doporučujeme přidat přírodní sůl Kneipp s arnikou, která skvěle prohřívá a navíc uvolňuje namožené svalstvo i bolavé klouby. Kromě extraktů rostlinného původu z arniky horské, silic z rozmarýnu, jehličí a přírodní soli ze Saline Luisenhall, posledního solného dolu v Evropě, v ní nenajdete nic navíc. Pokud by náhodou ani ona nepomohla, nezoufejte. Na pomoc vám přispěchá kineziologická tejpovací páska Cosmos ACTIVE

Běžte se ptroběhnout v šortkách, ale jen pokud Vám to Váě zdravotní stav dovolí

Hartmann TIP: Otužování v těhotenství

Otužovat se můžete také v těhotenství, ale opatrně. Začněte s ním co nejdříve – ideálně ještě před otěhotněním. Některé ženy dokonce otužování doporučují jako ideální přípravu na porod. Ve sprše postupně přecházejte z teplé vody na chladnější a po čase se můžete vykoupat i v ledové kádi. 

Související články

Odebírat novinky na téma Zdraví a prevence

Souhlasím, aby společnost HARTMANN - RICO a.s. zpracovávala moje a e-mailovou adresu za účelem zaslání nabídky produktů a služeb. Další informace ke zpracování, včetně možnosti odvolání souhlasu, naleznete zde.