Je dobré vědět, jak na tom jste
Než půjdete k lékaři, mějte na paměti věci, které mohou zvýšit naměřenou hodnotu vašeho krevního tlaku – a v každém případě si nechte tlak měřit pravidelně nebo si pořiďte přesný domácí přístroj a měřte si tlak doma. Vysoký krevní tlak se navenek příliš neprojevuje, takže o něm nemusíte vědět, dokud vám ho lékař na pravidelné prohlídce nezměří.
Jak rozumět číslům
Normální krevní tlak je definován jako systolický tlak (horní naměřená hodnota uvádějící krevní tlak v okamžiku srdeční ozvy) pod 120 mmHg a diastolický tlak (dolní naměřená hodnota uvádějící krevní tlak v arteriích mezi jednotlivými srdečními ozvami) pod 80 mmHg. Je dobré znát hodnoty svého tlaku a vědět, co znamenají, abyste mohli v případě potřeby snížit vysoký krevní tlak a předejít tak infarktu a mrtvici. Jakékoli hodnoty vyšší než 120/80 mmHg mohou indikovat rané stadium vysokého tlaku.
Snižte příjem soli
Sůl je známým nepřítelem krevního tlaku. Ačkoli není pro vaše tělo tím nejhorším, u některých citlivých jedinců může způsobovat problémy. Sodík na sebe váže vodu a odvádí ji do krevního řečiště, a tím se zvyšuje objem krve, kterou musí srdce přečerpat. V důsledku toho pak dochází ke zvýšení tlaku. Většina soli v našem jídelníčku nepochází ze solničky, ale z průmyslově zpracovaných potravin.
Čtěte údaje na potravinách
Nedoporučuje se konzumovat denně více než 2300 mg sodíku. Za ideální limit se pak považuje 1500 mg sodíku. Při nakupování čtěte pozorně údaje na potravinách a vyhledávejte ty, které jsou označené jako „s nízkým obsahem soli“ (140 mg či méně sodíku na porci), „bez sodíku“ (méně než 5 mg sodíku na porci) nebo „bez přidané soli“. I velmi malé omezení příjmu soli může podle lékařů Mayo kliniky snížit krevní tlak o 2 až 8 mmHg.
Svačte zdravě
Lidé dodržující dietu s nízkým příjmem soli mohou mít problémy najít zdravé svačiny, které jim pomohou hlídat si krevní tlak.
Oplachujte zeleninu z konzerv
Většina z nás nejí dostatečné množství zeleniny a vysoké ceny za čerstvé plodiny tomu příliš nepomáhají. Zelenina z konzerv obsahuje sodík, ovšem když ji před konzumací důkladně opláchnete, zbavíte ji přebytečné soli a získáte tak cenově dostupnější variantu k čerstvé zelenině.
Co takhle dát si banán
Ovoce je obecně zdraví velmi prospěšné. Ale konkrétně banány mohou pomoci držet si vysoký tlak od těla. Draslík zmírňuje škodlivé účinky sodíku. Čím více draslíku v potravě přijmete, tím více sodíku vyloučíte močí. A to není jediný přínos tohoto důležitého minerálu na krevní tlak. Draslík snižuje napětí cév, což také snižuje tlak. Středně velký banán obsahuje asi 420 mg draslíku a zařadit ho do jídelníčku je velmi snadné – dejte si ho třeba k odpolední svačině. Doporučený denní příjem draslíku je u dospělého člověka 4 700 mg. Kromě banánů jsou jeho skvělým zdrojem i batáty, kuře, brokolice, hrášek, fazol měsíční, brambory a citrusové ovoce.
Okořeňte si život
Pokud potřebujete snížit příjem soli, neznamená to, že musíte ubrat svým jídlům na chuti. Místo soli použijte koření a bylinky, třeba česnek, pepř nebo citronovou šťávu. Ochutíte tak připravované jídlo, aniž byste solí útočili na svůj krevní tlak. A nezapomeňte, že mnohá koření mají léčivé účinky.
Pokud potřebujete, zhubněte
Nadváha nebo obezita zvyšuje riziko různých nemocí včetně těch srdečních. A pokud jste to ještě neslyšeli, můžete mít v těle příliš velké množství tuku, aniž byste měli nadváhu. Nadváha navíc zvyšuje pravděpodobnost vzniku vysokého tlaku, což může být pro vaše tělo další zátěží. Ovšem pokud zhubnete pouhá 2−4 kila, může vám to pomoci snížit krevní tlak a zlepšit celkový zdravotní stav.
Začněte se hýbat
Pravidelné cvičení nám pomáhá udržovat si normální váhu, snižuje krevní tlak a pomáhá bojovat proti srdečním chorobám i mnoha dalším zdravotním problémům. Aktuálně vědci doporučují věnovat se alespoň 2,5 hodiny týdně středně náročnému aerobnímu cvičení (třeba svižnější chůzi) nebo hodinu a čtvrt týdně intenzivnímu aerobnímu cvičení (můžete zkusit třeba běhání nebo jízdu na rotopedu). Než uděláte ve svém sportovním plánu zásadnější změny, poraďte se se svým lékařem.
